உடல் பருமனா கவலையே வேண்டாம்…நீங்களும் சில்லென்று நாணலாக மாறலாம்…

உடல் பருமன் என்பது உடல் மற்றும் மனரீதியான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ பிரச்சனையாகும். இது குழந்தைகள், நடுத்தர வயதுள்ளவர்கள், பெரியவர்கள் என அனைவரிடமும் காணப்படுகின்றது. உடல் பருமன் என்பது உடல் ரீதியாக இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், தண்டுவட நோய்கள், கால் மூட்டு, குதிங்கால் வலிகள் போன்ற தொடர் நோய்களையும், சமூகம் சார்ந்த தீரா மன உளைச்சலையும் ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒன்றாகும். உடல் பருமனை தடுக்கக்கூடிய வாழ்வியல் மாற்றங்கள், உடற்பயிற்சிகள், உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள் பற்றி எழுதியுள்ளேன். இதை கடைப்பிடித்து உடல் எடையைக் குறைத்து சிக்கென்று மாறி சிறகடித்துப் பறப்போம்.

1.உடல் பருமனா… எவ்வாறு கண்டறிவது???

a. உயரத்திற்கு ஏற்றவாறு உடல் எடையை கணிப்பது எளிது. நமது உயரத்தை சென்டி மீட்டரில் அளந்து, அதனுடன் 100 கழிக்க வருவது நமது எடையாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு அதிகமாக இருப்பது உடல் பருமனை குறைக்கும்.

b. ஒருவருக்கு உடல் பருமன் உள்ளதா என்று தெரிவிப்பது “பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ் (BMI)”. இது 19 க்கு கீழிருந்தால் உடல் எடை குறைவு. 19 – 24 க்குள் இருந்தால் சரியான உடல் எடை. 24-30 க்குள் இருந்தால் அதிக உடல் எடை. 30 க்கும் மேலிருந்தால் அது உடல் பருமனை குறிக்கும். சராசரியாக ஆண்கள் BMI 21 -25, பெண்கள் 18 – 23 BMI கொண்டவர்களாக இருக்கலாம்.

c. இடுப்பின் அளவு அதிகமாக இருப்பது நம் ஆயுளின் அளவைக் குறைக்கும் என்பது ஒரு பொது நியதி. ஆணாக இருந்தால் இடுப்பின் அளவு 94 செ.மீ (37 அங்குலம்), பெண்ணாக இருந்தால் இடுப்பின் அளவு 80 செ.மீ (32 அங்குலம்) இருக்கலாம். இதற்கு அதிகமாக இருப்பது அதிகரித்த உடல் பருமனைக் குறிக்கும்.

2. உடல் பருமன் – என்னென்ன காரணங்களால் அதிகரிக்கலாம்?

உடல் பருமன் என்றவுடனே,. அவர்கள் எப்போதும் நொறுக்குத் தீனி உண்பவர்கள், அதிகமான உணவு வகைகளை உண்பது, சோம்பலான வாழ்க்கை முறை, உடலுழைப்பு குறைவு, உடற்பயிற்சியின்மை போன்ற காரணிகள் தான் நம் நினைவுக்கு வருகின்றன. இப்பொதுக் காரணிகளைத் தாண்டியும் ஒருவருக்கு உடல்பருமன் வரலாம்.

• ஹார்மோன் குறைபாடுகள்

 குறை தைராய்டு (Hypothyroidism) நோயில் இயல்பாகவே, இவர்கள் கட்டுப்பாட்டுடன் சாப்பிட்டாலும் உடல்பருமன் அதிகரித்துக் காணப்படும்.
 பெண்களுக்கு புரோலாக்டின்(prolactin) , புரோஜெஸ்டிரான்(progesterone) , ஈஸ்ட்ரோஜென் (estrogen), போன்ற ஹார்மோன்களில் உள்ள குறைபாடுகளால் இயல்பாகவே உடல்பருமனை அதிகரிக்கச் செய்துவிடுகிறது.

• மன அழுத்தம் அதைத் தொடர்ந்து வரும் மனச்சோர்வுகள், தூக்கமின்மை பின்னர் இவைகளுக்காக எடுக்கப்படும் மருந்துகள் (Depression, anxiety related psychiatric drugs)
• சில மருந்துகளினால் (steroids)
• உடல் பருமனுக்கு பரம்பரை ஒரு காரணம். பெற்றோருக்கு உடல்பருமன் இருக்குமானால் மரபு ரீதியாக பிள்ளைக்கும் வருவதற்குரிய வாய்ப்புகள் ஓரளவு உள்ளது.
• அதிக மாவுச்சத்து, கொழுப்பு, எண்ணெய் கலந்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட டின் உணவுகள், நொறுக்குத் தீனிகள் இவைகளை தொடர்ச்சியாக அதிக அளவில் உட்கொள்ளுதல்.
• சிறிதளவும் உடற்பயிற்சி, உடல் உழைப்பும் இல்லாதிருத்தல்
• மதுபானங்கள் தொடர்ச்சியாக அருந்துவது
• தூக்கம் – பொதுவாக தூக்கம் நம் உடல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான காரணியாகும். ஆனால் நீண்ட நேரத் தூக்கம் அல்லது குறைந்த நேர தூக்கம் மற்றும் பகல் நேர தூக்கம் இவை உடல் பருமனை உண்டாக்கும். குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்கள் மட்டும் நீண்ட நேரம் உறங்கலாம். இது போன்ற பல காரணிகளால் ஒருவருக்கு உடல்பருமன் ஏற்படுகின்றது.
உடற்பருமன் குறிகுணங்கள்
• சிறிது தூரம் நடந்தாலும் மூச்சு வாங்குதல்
• கால் மூட்டுகளில் வலி
• குதிங்கால் வலி
• உடல் சோர்வு மற்றும் மனச் சோர்வுகள்
உடற்பருமனால் வரும் பின் விளைவுகள்
• டைப் 2 – சர்க்கரை வியாதி (Type 2 Diabetes)
• உயர் இரத்த அழுத்தம் (Hypertension) மற்றும் இதய நோய்கள் (Heart disease)
• கால்களில் வரும் நாள வீக்கங்கள் (Varicose veins)
• தூங்கும் போது குறட்டை விடல்(snoring), திடீரென மூச்சு நின்றது போலிருத்தல் (Sleep Apnea)
• ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் இனப்பெருக்கம் சார்ந்த கோளாறுகள் (Male and female reproductive disorders)

உடல் பருமனுக்குரிய தீர்வுகள்

 “மறுப்பது உடல் நோய் மருந்தென லாகும். மறுப்பது உளநோய் மருந்தெனச் சாலும்”. என்ற திருமூலரின் வாக்குப்படி மனதில் நல்ல எண்ணங்கள், நல்ல சிந்தனைகள் இவைகளைக் கைக்கொண்டு நேர்மையாக பேசி வாழ வேண்டும். இதனால் மனதில் உள்ள சோர்வுகள், அழுத்தங்கள் மாறி மனம் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

 மூச்சுப்பயிற்சி (பிராணாயாமம்) செய்யலாம். காற்றோட்டமான அமைதியான இடத்தில் அமர்ந்து இடது நாசி வழியாக மெதுவாக காற்றை உள்ளிழுத்து பின் காற்றை வலது நாசி வழியாக மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். இதே போல் வலது நாசி வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து பின் மெதுவாக இடது நாசி வழியாக வெளிவிட வேண்டும். இது போன்று தொடர்ந்து நாம் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள அனைத்து திசுக்களுக்கும் தேவையான ஆக்சிசன் சென்று அங்குள்ள தேவையற்ற மாசுக்கள், கொழுப்புகள் போன்றவற்றை வெளியேற்றி விடும். இதனால் உடலும் மனமும் புத்துணர்ச்சி பெறும். இப்பயிற்சியை தினமும் காலையில் எழுந்து காலைக்கடன்களை முடித்து விட்டு 10 நிமிடம் செய்து வரலாம்.

 இலகுவான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், கைப்பந்து, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, இறகுப்பந்து போன்ற ஏதாவது ஒரு விளையாட்டை விளையாடலாம். ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுமார் 300 கலோரிகள் செலவழியும். தேவையற்ற கொழுப்புகள் குறையும். சராசரியாக ஒரு மாதத்தில் 2 கிலோ எடை வரை குறைய வாய்ப்புள்ளது.

 உணவில் தினமும் ஏதாவது ஒரு கீரைகள், கத்தரிக்காய், புடலங்காய், சுரக்காய், சுண்டை, வெள்ளரிக்காய், முருங்கைக்காய், பாகற்காய், பீன்ஸ், கோவைக்காய், பிரண்டை, கருணைக்கிழங்கு, வாழைத்தண்டு போன்ற இந்த காய்கறிகளில் ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும்.

 தேயிலையுடன் இலவங்கப்பட்டை (cinnamomum bark) சேர்த்து குடிக்க வேண்டும்.

 பூனை மீசையிலை என்ற (jawa tea) காலை, மாலை என இருவேளை குடித்து வரலாம். இது உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றுவதில் மிகச் சிறப்புடையது.

 தோல், விதை நீக்கிய வெண்பூசணி சாறு காலை 60 மில்லி வீதம் குடிக்கலாம்.(காலை சிறந்தது)

 மடல் நீக்கிய சோற்றுக் கற்றாழைச்சோறு (jelly) எடுத்து அதை ஏழுமுறை தண்ணீரில் கழுவி அதனுடன் இஞ்சி, சிறிதளவு காயம் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மோரில் அடித்துக் குடிக்கலாம். (இது மதியம் சிறந்தது)

 நாட்டு மருந்துக் கடைகளில் கிடைக்கும் நத்தைச்சூரி விதையை வாங்கி, இளவறுப்பாக வறுத்து பொடி செய்து காப்பி போல போட்டுக் குடிக்கவும். இது உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் கரைத்து உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவும்.
காப்பிக்கொட்டையை பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, தமிழர்கள் நத்தைச்சூரி விதையை காப்பிக்கு பதிலாக பயன்படுத்தியதாக தேரையர் எனும் சித்தர் கூறியுள்ளார்.

 கொள்ளு இதன் சிறப்பு பண்பு -“இளைத்தவனுக்கு எள்ளு, கொழுத்தவனுக்கு கொள்ளு” எனும் பழமொழியிலேயே தெரியும். சிறிதளவு கொள்ளு (கருப்பு, சிவப்பு, வெள்ளை ஏதாவது ஒன்று) அதனுடன் ஒரு பல் பூண்டு, சிறிதளவு சீரகம், மிளகுத்தூள் இவை சேர்த்து தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து வடிகட்டி இரவு தூங்கும் முன்னர் ஒரு டம்ளர் வீதம் குடிக்கலாம்.

 இஞ்சிச்சாறு, பூண்டுச்சாறு (பூண்டை சிதைத்து வெண்ணிற துணியில் வைத்து நெருப்பில் வாட்டி எடுத்து பிழிய சாறு வரும்), எலுமிச்சை சாறு, புதினாச்சாறு இவையாவும் 2.5 மில்லி வீதம் எடுத்து தேன் 5 மில்லி கலந்து காலை, இரவு சாப்பிட கெட்ட கொழுப்புகளை கரைத்து உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவும்.(நீரிழிவு நோயாளிகள் தேனை தவிர்க்கவும்)

 எலுமிச்சம் பழச்சாறு, தேன் இவற்றை வெந்நீரில் கலந்து காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடிக்கலாம்.
ஆகவே உடல் பருமனைக் குறைக்க உடற்பயிற்சிகளோடு, மேற்கூறிய உணவுப் பழக்கத்தில் ஏதாவது ஒன்றை தொடர்ச்சியாக கடைப்பிடித்து உடல் பருமனைக் குறைத்து காற்றில் அசைந்தாடும் நாணலைப் போல் மாறுவோம்.

• Dr.Y.R.மானேக்சா.எம்.டி(சித்தா)